Spor yapmaya ve sıkı diyete tahammülü olmayanlar için 10 zayıflama tüyosu...
Kilo verme süreci disiplin ve irade ister. Sizin saatlerinizi koşu bandında geçirmeye, tükettiğiniz kalori miktarını saymaya tahammülünüz yoksa bu basit yöntemleri deneyin.
İşte, spor salonuna gitmeden ve sıkı bir diyet yapmadan kilo vermenin 10 akıllıca yolu...
1- Her zaman yemeklerden önce bir bardak su için. Bu, vücudunuzun susuz kalmasını önlediği gibi tok kalmanızı ve bu sayede aşırı yemekten kaçınmanızı sağlar.
2- Her öğünde basit yer değişiklikleri yapın. Nasıl mı? Hazır üretim olan, ağır salata soslarını kullanmak yerine salatanıza sirkeli sos hazırlayın. Bu, sizin her öğle yemeğinde fazladan 80 kalori almanızı engeller. Aynı şekilde kurutulmuş meyvelerden ziyade taze meyve tüketmek de daha az kalori almanızı sağlar.
3- Tatlı olarak bir parça siyah çikolata yiyin. Kurabiyeler, pastalardansa tatlı yeme ihtiyacınızı biter çikolata ile gidermeye çalışın. Daha fazla kalori almadan sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz böylece.
4- Porsiyonlarınızı kontrol altında tutun. Kilo vermek istiyorsanız her öğünde tükettiğiniz porsiyon miktarı önemli. Küçük tabakta yemek yemeyi tercih edin. Böylece az yemekle tabağınızın dolduğunu görerek tatmin yaşarsınız.
5- Daha fazla hareket edin. Zamanınızı spor salonuna gitmeye ayırmıyorsanız gün içinde daha hareketli olmak için çaba sarf etmeniz gerekiyor. İşe yürüyerek gitmek, gideceğiniz bir yere otobüsten daha erken inip ya da arabayı uzağa park edip yürümek, asansör yerine merdivenleri tercih etmek, kalori yakmanın en basit yolları.
6- Kalori içmeyin. İçtiklerinizle aldığınız fazladan kalorileri fark etmezsiniz bile. Sonra "Ben niye kilo alıyorum" diye sorar, nedenini bulamazsınız. Kola, meyve suyu, şarap gibi içeceklerle fazladan kalori almaya son verin. Bunların yerine bol bol su için. Suyunuzu tatlandırmak için de içine salatalık, limon ya da nane atmayı deneyin.
7- Uzun süre aç kalmayın. Biraz aç hissetmek iyi olabilir ama tüm gün kendinizi aç bırakıp gece ağır yemeklerle midenize yüklenmek sağlıklı değildir ve kilo vermenize engel olur. Aşırı yeme ihtiyacı hissetmenize yol açan kan şekeri düşüklüğüne fırsat vermeyin, öğünlerinizin ve ara öğünlerinizin zamanını kaçırmayın.
8- Atıştırmalık olarak yüksek protein ve bol lif içeren gıdaları tercih edin. Yüksek kalori içeren cipsler, bisküviler yerine protein ve lif yönünden zengin olan ve bu sayede sizi tok tutan atıştırmalıklara yönelin. Yoğurt, yağsız patlamış mısır, keten tohumu, tam tahıllı ekmek gibi seçenekleri deneyebilirsiniz.
9- Erken saatte ve ve hafif akşam yemeği yiyin. Akşam yemeği, günlük alacağınız toplam kalorinin yüzde 25'ini oluşturmalı. Günün son öğününü yatmadan en az iki ya da üç saat önce tamamlamış olmalısınız. Geç saatlerde çok fazla yemek, sindirim ve uyku sorunlarına yol açar.
10- Daha fazla uyuyun. Az uyumak, gün boyu daha fazla yemenize neden olur ve enerjinizin düşük olmasına yol açar. Her gece yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın. Uyurken kalori yakabildiğinizi biliyor muydunuz? Uyku sırasında büyüme hormonu salgılanır ve bu hormon metabolizmayı çalıştırır. Geç saatte yemek yemeyerek, aç karnına yatmak bu hormonun daha fazla salgılanmasına ve dolayısıyla metabolizmanın daha hızlı çalışmasına neden olur.
İnşallah yardımı dokunur
Bu yazıda sizlere evde veya spor salonunda spor yapmanın büyük ölçüde bir farkı olmadığını, spora hiç başlamamış / başlayamamış bir bireyin evde nasıl spora başlayabileceğini anlatacağım. Ayrıca spor salonunda acı tatlı birkaç ay / sene deneyimi olan fakat hayat şartlarından dolayı devamlılığı sağlayamamış insanların nasıl ağırsağlam olabileceğini açıklayacağım.
Devamını Oku...
Evde Kas Geliştirmek ve Güçlenmek Gerçekten Mümkün mü?
Eğer Ağırsağlam’ı takip ediyorsanız biliyorsunuzdur ki kas geliştirmek veya güçlenmek için en önemli faktörler aşağıdakilerdir;
- Uyku
- Beslenme
- Direnc Calismasi
- Progressive Overload (Zamanla agirligi/direnci/calisma hacmini arttirmak)
- Disiplin
Bu faktörlerden progressive overload dışında hiçbiri nerede spor yaptığınıza bağlı değildir.
Kısaca bu faktörlerden bahsetmek gerekirse;
Uyku kas gelişimi, vücudunuzu stresten arındırma ve bir önceki antrenmandan bir sonraki antrenmana kaslarınızı onarmak ve toparlamak için olmazsa olmazdır.
Beslenme kas kütlesi ekleme veya yağ yakımı hedeflerinizde sizi bu hedefe yaklaştıracak en önemli faktördür. Eğer yak yağmak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 300 kalori altında kalarak yağ yakımını başlatabilir, eğer kas kütlesi eklemek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 300 kalori üzerinde kalarak kütle eklemeye başlayabilirsiniz. (hedefinize göre beslenmeyi oğrenmek için Ağırsağlam Beslenme Rehberini daha detaylı inceleyebilirsiniz. https://www.agirsaglam.com/beslenme-rehberi/)
Direnç çalışmasından kastım sadece ağırlık çalışması değil, vücut ağırlığı ile çalışmak, direnç bantlarıyla çalışmak hatta sprint çalışmaları dahil hedefinize göre vücudunuza ve kaslarınıza stres yükleyen tüm çalışmaları içermektedir.
Disiplin tamamen size bağlıdır. Eğer bir şeyi başarmak için tutkunuz yeterince büyükse ne aileniz ne arkadaşlarınız ne de hayat buna engel olabilir. Eğer etrafınızdaki insanlar sizinle ayni tutkuyu paylaşmıyorsa veya size destek olmak yerine köstek olmaya çalışıyorsa, o kişilerle ilişkinizi bitirmek sizin elinizde. Eğer spor salonuna gittiğinizde arkadaş edinip daha motive bir şekilde çalışabileceğinizi düsünüyorsanız ve evde çalışmayı bu sebepten istemiyorsanız ayni şeyi evde çalışırken de yapabilirsiniz. Antrenmanları beraber yapmak zorunda değilsiniz, eğer kendinize ayni tutkuyu paylaştığınız bir arkadaş ağı oluşturursanız ve birbirinizi gelişmelerden haberdar ederseniz bu sizi motive etmeye yetecektir.
Gelelim diğer faktörlerden ayrı olarak sürekli bir gelişim içinde olması gereken “progressive overload”a:
Progressive Overload’da sadece ağırlığa bağlı değildir, örneğin kullandığınız direnç bandını ikiye katlamanız da size bir artış sağlayacaktır, 10 tekrar barfiks çekerken bu sayıyı 12 tekrara çıkarmak da. Örneğin her egzersizi 2 set çalışırken 3 set çalışarak çalışma hacminizi arttırmak da bu artış sağlayacaktır.
Spora Yeni Başlayan Biri Evde Nasıl Çalışmalı?
Öncelikle spora yeni baslayan biri için ilk etapta nerede başlandığının bir önemi olmayacaktır. Eğer ekipman alacak maddi durumunuz/evde yeriniz yoksa veya vücut ağırlığınızla çalışıp calisthenics yapmak istiyorsanız temel hareketlerden başlamalısınız. Ama benim size önerim: bir dumbell seti, bir kapı barfiksi, birkaç düzeyde direnç bandı almanız.
Yapmanız gereken hangi programı yapıyorsanız o programa sadık kalmanız ve yukarıda bahsettiğim gibi haftadan haftaya progressive overload’u sağlamanızdır. Bunu sağlamak için yeterli ağırlığınız olmasa bile direnç bantlarından yardim alabilir, çalışma hacmini (set x tekrar x ağırlık) arttırabilirsiniz.
Örnek Vücut Ağırlığıyla Evde Başlangıç Programı:
1. gün
3x Goblet squat
3x Şınav
3x Kapı barfiksi
3x Dips
3x Plank
3x Prone Cobra/Floor back extension
2. gün
3x Lunge
3x Overhead box push up
3x Inverted row
3x Dips
3x Plank
3x Prone cobra/Floor back extension
Bu sıfırdan başlangıç programında tabiki de birçok egzersizle varyasyonlar yapılabilir, ancak bu örnek program en az ekipmanla yapılabilecek bir çalışmadır. Günaşırı yapılabilir.
Peki ya Nereye Kadar Ağırlık Eklemek Yerine Çalışma Hacmini Arttıracağım?
Bu önerim spora yeni baslayan kişilere olduğu için alacağınız bir dumbell seti, direnç bantları ve vücut ağırlığınız ile çalışma hacminde artışlar yapmak size uzunca bir sure yetecektir.
Bu sistem ile yeterli spor geçmisini edindikten sonra hedefinize göre eğer kas geliştirmekte ve güç arttırmakta ciddiyseniz spor salonuna geçiş yapabilir ya da evinizde daha elverişli bir ortam yaratabilirsiniz.
Örneğin portatif bir squat rack, bir bench, bir olimpik bar ve gerektiği kadar plaka sizin powerlifting dahi yapabilmenize yetecek ekipmanlardır. Bu sayede artık ağırlık sıkıntınız olmayacağı için progressive overload’i daha rahat sağlayabilir, gelişiminize devam edebilirsiniz.
Eğer bu ekipmanları edinebilecek durum ve mekanınız varsa, vücut ağırlığınızla iyice güçlendikten sonra tıpkı spor salonuna giden insanlara önerdiğimiz gibi size de önerim 5×5 programı ile başlamak.
Bildiğiniz gibi bu program compound egzersizlerden oluştuğu için kısıtlı ekipmanla bile uygulamanız gayet zahmetsiz olacaktır. Progressive overload için güçlendikçe ağırlık alarak gelişiminize devam edebilirsiniz.
5×5 programı genelde 1.5 seneye kadar devam edilebilen bir program olduğu için bu süreçte yeni ekipmanlar için birikim de yapabilirsiniz.
Bu programın sonuna geldiğinizde ekleyeceğiniz plakalar, farklı barlar, dips ekstensiyonu, farklı düzeylerde direnç bantları, dumbell seti ile daha çok isolasyon barındıran bir programa geçip (örneğin ağırsağlam 3×5 programı https://www.agirsaglam.com/max-kas-min-yag/) gelişiminize devam edebilirsiniz. En iyi yani da hayatınız boyunca spor salonuna gitmeyeceğiniz için, zaman kaybını ve gereksiz stresi de hiç yaşamamış olursunuz.
2018 yılında piyasaya sürülecek araçta V6 dizel motor kullanılacak. Ayrıca İtalyan marka, hibrit ve yarı otonom sürüş teknolojisi üzerinde çalıştığını da belirtti.
Motor seçimini V6 dizelden yana kullanan İtalyan marka, hibritleştirme ve yarı otonom sürüş teknolojisini de planları arasına koymuş.
Alfa Romeo'nun üretim akını markanın önümüzdeki yıl ilk SUV modelini çıkarmasıyla devam edecek. Ancak İtalyan marka bir yandan da BMW 5 Serisi, Mercedes-Benz E-Sınıfı ve Audi A6'ya rakip olacak güçlü bir araç üzerinde de çalışıyor. FCA'nın teknoloji yetkilisi Harald Wester, Alfa'nın yatırımcılara "sürekli bir satılabilir ve yeni global ürün akışı" borçlu olduğunu söylüyor. Bu da yüksek ihtimalle "SUV ve büyük araçlar gibi hızlı ve satılabilir araçlar." ile olacak.
Yeni araç muhtemelen geçenlerde tanıtılan Giulia sedan ile aynı platformda üretilecek ve pazara 2018 yılının sonlarında girecek. Hâl böyle olunca her iki sedan da başlangıç seçeneği olarak 2.2 litre dizel ve 2.0 litre benzinli motor sunacak. Wester'a göre benzinli motor modifikasyona oldukça elverişli, yani 250 beygir gücün üstüne rahatça çıkarılabilecek.
Giulia QV'nin 2.9 litrelik çift turbolu motoru da ilerleyen zamanlarda serinin en üst modeli sedanın kaputunda yer alacak. Ayrıca şirketin ilk V6 dizel ünitesi de lüks sedan ile birlikte tanıtılacak, motor yüksek ihtimalle Maserati V6 dizelin modifiye edilmiş versiyonu olacak.
Yeni sedan araç aynı zamanda Alfa Romeo'ya elektrik teknolojilerinin gelişinin de habercisi. Bu söylenti üreticinin Avrupa patronu Fabrizio Curci tarafından onaylandı. AutoExpress'e konuşan Curci "aracın üretim platformu her türlü elektrikleme işlemini destekleyecek şekilde tasarlandı. Prize takılan hibritlerden tamamen elektrikli araçlara kadar her şeyi destekleyebilir" dedi. Ayrıca platform mimarisi 4 çeker ve yarı otonom sürüş teknolojilerine de uygun.
Not: Fotoğraflar dijital tasarımcı Theophilus Chin'in çizimleridir.
Kaynak: AutoExpress
Son birkaç yıldır teknoloji dünyasının çok sevilen, çok konuşulan ve çok olay olan bir uygulaması var. 2009 yılında San Francisco’dan ortaya çıkan Uber, kullanıcılarına özel sürücülerle özel araç hizmeti sunuyor. Uygulamanın arkasında ise Google var ve Uber, Google Maps üzerinden çalışıyor. Tüm büyük akıllı telefon platformlarında da bulunuyor. Kullanıcılar, akıllı telefonlarından bulundukları noktaya göre özel taksiler çağırabiliyorlar. Sürücünün kim olduğu görüp, aracın gelişini de takip edebiliyorlar.
Aynı sistem ülkemizde de ilk olarak BiTaksi ile gelmiş olsa da, Uber de şimdilik yalnızca İstanbul’da olmak kaydıyla hizmetine devam ediyor. Yine de Uber’i taksilerden ayıran önemli faktörler bulunuyor. Uber’in ücretleri, yine bir taksi gibi başlangıç ve bitiş noktaları ile yolculuk süresine ve araçların çeşitlerine göre değişiyor. Kullanıcı, daha yolculuğu başlamadan fiyatın ne olacağını görüyor. Yine uygulama üzerinden kredi kartıyla ödeme imkanı sunan Uber sayesinde kullanıcı yanında para taşıma zorunluluğundan da kurtuluyor.
Ek olarak, bir diğer Uber kullanıcısıyla aynı zamanda, aynı yolculuğu yapacak olduğunuzda, hem yolu hem de ücreti paylaşma imkanınız oluyor.
Uber, şu an için 53 ülkede hizmet veriyor. Türkiye’de belirttiğimiz gibi yalnızca İstanbul’da kullanılan Uber’in, tamamen kullanılabildiği şehirlerde 5 farklı seçeneği bulunuyor. Türkiye’de ise 3 seçenek kullanıcıya sunuluyor. Birinde normal taksiler %20 indirimle kullanılırken, diğer ikisi özel araçlar ve sürücülerle kullanılıyor. UberBLACK modelinde Mercedes E serisi, Fiat Fiorino ve Ford Tourneo araçlarından biriyle yolculuk yapma seçeneği sunulurken, UberXL modelinde Mercedes Vito ve Volkswagen Caravelle arasından seçim yapılabiliyor.
Uber nasıl kullanılır?
Uber’i kullanmak için ilk olarak hizmete üye olmak gerekiyor. Dilerseniz Uber.com sitesinden, dilerseniz de Android veya iPhone uygulamasından üye olabiliyorsunuz. Sonrasında bir araca ihtiyaç duyduğunuzda, uygulama üzerinden alınmak istediğiniz konumu seçiyorsunuz. Konumunuza göre araç talep ettiğinizde, bir sürücü talebinizi üstleniyor. Bundan sonra da gitmek istediğiniz yeri seçiyorsunuz ve sadece beklemek kalıyor. Dilerseniz varış noktasını seçtikten sonra, daha araç gelmeden bile yolculuğun ne kadar tutacağını görebiliyorsunuz.
Sürücü sizi aldığı zaman, gitmek istediğiniz nokta kendisine söyleniyor ve rota çizilip, tahmin edilen varış zamanı belirleniyor. Vardığınız zaman da ödeme uygulama üzerinden daha önce ayarladığınız ödeme yöntemi ile çekiliyor. Sürücüye verilecek bahşiş miktarı size bırakılıyor.
Yolculuğu başka biriyle paylaşmak istediğinizde, uygulama menüsünden Ücreti Paylaş seçeneğine geliyorsunuz. Size eşlik eden diğer kullanıcıları da sisteme eklediğinizde, yolculuk sonunda tüm kartlardan eşit miktarda para çekiliyor.
Uber’in ne kadar yenilikçi ve faydalı bir sistem olduğunu vurgulamamıza gerek bile yok. Farklı şehirlerde önemli toplantılara katılacağınız zaman, şık bir araçla, özel bir şoför ile dilediğiniz yere çoğu gereksiz iletişime girmeden varabiliyorsunuz.Uber’in pahalı olmasına rağmen gayet kaliteli bir hizmet sunduğunu söyleyebiliriz. Hizmetin ülkemizdeki diğer şehirlere de yayılmasını umuyoruz.
Uber neden tartışılıyor?
Tüm bu olumlu yanlarına dair, Uber’in birçok ülkede sorunlara yol açtığı, davalarla baş ettiği ve kimi sektörleri huzursuz ettiği gibi bir gerçek de var. Peki Uber neden bu kadar tartışılıyor? Aslında bunun sebebi oldukça basit. Uber, İnternet’in daha önce dokunmadığı taksi ve özel araç kiralama sektörlerine adeta bir vurgun yaptı. Teknoloji çok sayıda sektörü kökünden değiştirirken, bu alanlara dokunmamıştı ancak Uber ile işler değişiyor. Nihayetinde mahallemizin taksi durağı, California’daki birkaç yazılımcının yaptığı bir uygulama yüzünden tehdit altında. 2014 yazında, Londra’daki taksi sürücüleri, Uber’e karşı çeşitli protesto gösterileri düzenlediler. Şikayetleri gayet açık ve anlaşılabilirdi.
Dünyanın birçok ülkesinde, taksi sürücüsü olmak için çok çeşitli sınavlardan geçmek gerekiyor. Türkiye’de de yeterlilik belgelerini aldıktan sonra taksi şoförü olunabiliyor. Londra’dan örnek vereceksek, orada taksi şoförü olmak isteyen bir kişi, ülkenin ünlü bilgi testine giriyor. Şehirdeki tüm sokaklara dair soruların sorulduğu bu testi geçmeden Londra’da taksi şoförlüğü yapmak mümkün değil. Ek olarak taksimetreler de çoğu zaman bağımsız bir şekilde kontrol ediliyor. Uber’de bunların hiçbiri bulunmuyor. Yine Uber, artık elimizden düşmeyen telefonlar üzerindençok kolay bir şekilde çağrılabildiği için, taksilerin avantajları da ortadan kalkıyor. Taksi şoförleri de doğal olarak durumdan rahatsız oluyorlar.
Çıktığı günden bu yana dünyanın dört bir yanındaki taksiciler ve hükümetler tarafından Uber çoğu kez eleştirildi. Kimi durumlarda Uber sürücülerinin kötü davrandığı, kullanıcılara saldırdığı gibi haberler çıktı. İspanya’da ve Portland’da yasaklanan Uber de şoförlerin de rahatsız olduğu durumlar var. New York ve San Francisco’da, çeşitli sürücüler de saldırı ihbarında bulundu. Yine de bu türden haberlerin rakipler ve çeşitli basın kuruluşları tarafından kasten çıkarıldığı da son dönemde sıkça konuşulan bir konu oldu. Nihayetinde Uber, Silikon Vadisi’nin şimdiye kadar gördüğü en değerli startup şirketlerden biri ve hızla dünyada 50’den fazla ülkeye yayılmış durumda. Ek olarak sunduğu hizmet de, tüketicinin faydasına olan kaliteli bir hizmet. Bu yüzden Uber’in arkasından işler çevrildiğini düşünmek de çok yanlış değil. Yine de kararı siz verecek, uygulamayı kullanıp kullanmayacağınızı siz belirleyeceksiniz.
Kimileri geleceğin teknolojilerine imza atan bir dahi olduğunu düşünüyor, kimileri ise bazı fikirlerini gerçeklikten uzak buluyor. Şu bir gerçek, 100 yılın en önemli girişimcilerinden biri o. Genç yaşta geleceğin internette ve uzayda olduğunu öngörebilen Musk’ı biraz yakından tanıyalım.
Devamını Oku...
ABD merkezli teknoloji devi Microsoft, Kinect'in ardından Kinect adaptörünün de üretiminin bittiğini doğruladı.Birkaç ay önce Kinect ürününün üretimini durdurma kararı alan teknoloji devi Microsoft aldığı son karar ile bu ürünün fişini resmen çekti.
ABD basınına konuşan Microsoft yetkilileri Microsoft, Kinect'in ardından Kinect adaptörünün de üretiminin bittiğini doğruladı. Başka bir deyişle firma, artık Xbox için bu adaptörün de üretiminin durdurulduğunu açıklamış durumda. Gelişen teknoloji milyonların hayatını kolaylaştırmasıyla birlikte pek çok ürünü de ıskartaya çıkarıyor. Bir dönemin gözde cihazları zamana yenik düşerek kendilerine başka faaliyet alanları buluyor. Zamanının son teknoloji ürünlerini gündelik ihtiyaçlara göre modernize eden kullanıcılar bu kareleri sosyal medyada yayınlayarak yeni bir akım başlattı. Facebook, Twitter ve Instagram gibi sosyal medya platformlarında paylaşım rekorları kıran bu çözümler tabiri caizse değme mühendislere taş çıkarıyor.
Bitcoin 9 yaşında! Bundan 9 yıl önce, 3 Ocak 2009 tarihinde Bitcoin blok zincir ağının ilk bloğu olan blok #0 çıkartıldı. Bitcoin kuşkusuz kripto para piyasasının en çok yatırım alan üyesi. Peki Son dönemlerde pek çok kullanıcının yer aldığı bu dünyada dikkat etmeniz gerekenler neler? Bitcoin nasıl alınır? Bitcoin madenciliği nasıl yapılır? Bitcoin işlemleri nasıl güvenli bir şekilde yapılır? İşte kripto para alım satımı ve yatırımınızı korumak için bilmeniz gerekenler...
- 3 ocak 2009'da sessiz sedasız kullanıma giren Bitcoin özellikle son aylardaki çıkışı ile pek çok kişinin merceğinde.
Bitcoin alım satımı hizmeti veren yerli ve yabancı pek çok platform bulunmakta. Bu platformlar kullanıcılara hesaptan havaleden kredi kartından transfere kadar pek çok opsiyon sunmakta.
Öncelikle Bitcoin yatırımı yapacağınız şirket ile ilgili araştırma yapın. İnternette bu platformlar ile ilgili pek çok yorum ve öneri ile karşılaşacaksınız.
Söz konusu platformların Bitcoin alım ve satım işlemlari karşılığı sizden tahsil edeceği ücretleri de incelemenizde fayda var. Zira bu oran oldukça değişken bir yapıya sahip.
